UTTANA extensión o alargamiento intenso.
• Colocarse en Samasthiti. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la coronilla de la cabeza.
• Ir a Tadasana Urdhva Hastasana con las palmas enfrentadas entre sí. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la punta de los dedos.
• Ir a Tadasana Urdhva Hastasana con las palmas hacia el frente*. Revisar cada una de sus acciones partiendo desde las plantas de los pies hasta la punta de los dedos.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, re-elevar la columna vertebral y flexionar el torso desde las ingles hacia el frente, con la espalda cóncava y paralela al piso, en una primera etapa.
• Llevar las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros.
• Mantener el peso del cuerpo sobre las piernas (piernas de Samasthiti).
• Observar que los dedos medios apunten hacia el frente.
• Mantener los brazos estirados y firmes, perpendiculares al piso.
• Rotar bíceps hacia afuera (rotación externa).
• Extender la cara anterior del torso, desde el pubis hacia delante de la barbilla.
• Llevar el esternón hacia adelante alejándolo del pubis.
• Extender los lados del torso desde las caderas hacia adelante.
• Llevar hombros y trapecios hacia atrás.
• Observar que la cabeza y la mirada ven hacia enfrente. Esta acción debe realizarse sólo mientras la espalda esta cóncava.
• Mantener el cuello pasivo, mirada y respiración relajadas.
• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas para las piernas en Samasthiti. Recordar que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.
• Mantener la rotación interna de los muslos desde las ingles, ya que, también, con esta acción abrimos los isquiones, generando espacio en la región sacro ilíaca, y prevenimos cualquier tensión en la columna lumbar.
• Mantener las caderas en línea con los tobillos. Observar que glúteos y talones estén en un mismo plano.
• Llevar las yemas de los dedos de las manos hacia atrás, sobre el piso, separadas el ancho de los hombros, en línea con los pies, manteniendo todas las acciones hasta aquí descritas.
• Tomar un par de respiraciones y examinar todas las acciones del asana desde sus cimientos.
• Exhalando, re-elevar la columna vertebral, y flexionar el torso desde las ingles hacia abajo; apoyando las manos extendidas sobre el piso de manera uniforme, con los dedos separados, y el dedo medio apuntando hacia el frente; doblando los codos y manteniéndolos paralelos; con la espalda convexa y perpendicular al piso; y, llevando la coronilla de la cabeza hacia el piso, y el pecho hacia las piernas, en una segunda etapa.
• Observar que los antebrazos queden perpendiculares al piso con los codos sobre las muñecas.
• Llevar tríceps hacia el borde posterior de las axilas (rotación interna del brazo).
• Mantener las manos extendidas y uniformemente apoyadas sobre el piso, poniendo especial atención en la presión de la almohadilla de los pulgares hacia el piso.
• Mantener los hombros hacia arriba, lejos de las orejas.
• Observar cómo las manos son un apoyo para la flexión del torso.
• Mantener el peso del cuerpo sobre las piernas (piernas de Samasthiti).
• Mantener el torso relajado.
• Mantener el cuello y la cabeza relajados, dejando que caigan de forma natural con la fuerza de gravedad.
• Mantener las caderas en línea con los tobillos. Observar que glúteos y talones estén en un mismo plano.
• Mantener, y profundizar, todas las acciones dadas para las piernas anteriormente. Recordar que la acción principal es en las piernas. Es importante no perder esta base durante todo el asana.
• Mantener la mirada y respiración relajadas.
• Inhalando, re-elevar el torso, haciendo cóncava la columna vertebral y mirar hacia enfrente, manteniendo las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo en línea con los pies.
• Llevar las yemas de los dedos de las manos sobre el suelo por debajo de los hombros, cuidando no perder todas las acciones antes descritas.
• Inhalando, colocar las manos sobre las caderas con los pulgares hacia atrás, y elevar el torso desde las ingles hasta Samasthiti con las manos sobre las caderas.
• Ir a Samasthiti con las manos sobre las caderas.
• Colocarse en Samasthiti.
En este asana, como en todos los que implican una flexión, es muy importante aprender a relajar los isquiotibiales en lugar de contraerlos. La forma más sencilla e inteligente es ir haciendo progresiva nuestra flexión, quizá en un inicio recurramos a una silla, después a un par de bloques, y así, con una práctica frecuente y consciente logremos un poco más.
Este asana, está presentado en dos etapas, sólo con experiencia y madurez se hace en una etapa. Haga todos los movimientos con calma y suavidad.
Nunca se extralimite en su práctica, sea consciente de sus posibilidades y evite así cualquier lesión.
De este asana hay un sinnúmero de variantes, todo depende de la experiencia del practicante y de lo que se busca conseguir. Se sugiere para ello, busque un profesor certificado en el método Iyengar en www.bksiyengar.com. O bien, revisar la amplia bibliografía que hay sobre el método.
* Cuando se aprende a flexionar correctamente el torso desde las ingles, se puede acceder al asana directamente desde Samasthiti sin necesidad de elevar los brazos.
